TDEE : comment calculer ses besoins caloriques ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est la base de toute nutrition sportive. Comprendre ce chiffre, c'est comprendre combien vous avez besoin de manger pour progresser.
Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou Dépense Énergétique Totale Journalière) est le nombre de calories que vous brûlez en moyenne sur une journée, en tenant compte de votre niveau d'activité.
C'est votre "maintenance calorique" : si vous mangez exactement ce chiffre, votre poids reste stable.
Comment est-il calculé ?
Le TDEE est calculé en deux étapes :
1. Le BMR (Métabolisme de base)
Le BMR (Basal Metabolic Rate) représente les calories brûlées au repos complet — pour maintenir les fonctions vitales uniquement (respiration, circulation, thermorégulation).
Formule Mifflin-St Jeor (la plus précise selon les études) :
- Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
2. Le facteur d'activité
On multiplie le BMR par un facteur selon votre niveau d'activité :
| Niveau | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,20 | Bureau, peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | 1,375 | 1-3 séances par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | 3-5 séances par semaine |
| Très actif | 1,725 | 6-7 séances par semaine |
| Extrêmement actif | 1,90 | Athlète, travail physique intense |
TDEE = BMR × facteur d'activité
Utiliser le TDEE pour vos objectifs
Une fois votre TDEE calculé :
- Prise de masse : TDEE + 300 à 500 kcal
- Maintien : TDEE
- Sèche légère : TDEE − 300 à 500 kcal
- Sèche agressive : TDEE − 500 à 750 kcal (avec surveillance)
Limites du TDEE calculé
Le TDEE calculé est une estimation. Les formules ont une marge d'erreur de 10-15%. En pratique :
- Calculez votre TDEE avec notre outil
- Mangez à ce niveau pendant 2-3 semaines
- Observez l'évolution de votre poids
- Ajustez par paliers de 100-200 kcal
C'est le seul moyen de connaître votre TDEE réel.