Calculateur TDEE
Calculez votre dépense énergétique totale journalière et vos besoins caloriques selon vos objectifs.
Votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique totale quotidienne) est le nombre de calories que votre corps brûle en 24 heures, activité comprise. C'est le chiffre le plus important de toute votre nutrition : sans lui, prendre du muscle ou perdre de la graisse revient à conduire les yeux bandés. Notre calculateur l'estime à partir de l'équation de Mifflin-St Jeor, la plus précise validée scientifiquement.
Une fois votre TDEE connu, tout devient logique : manger en dessous fait perdre du poids, manger au-dessus en fait prendre, manger autour le maintient. Encore faut-il connaître le bon point de départ — c'est exactement ce que cet outil vous donne.
Comment le TDEE est calculé
Le calcul se fait en deux temps. D'abord on estime le métabolisme de base (BMR) — les calories brûlées au repos complet — via l'équation de Mifflin-St Jeor : pour un homme, BMR = (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5 ; pour une femme, on remplace le +5 final par −161. Cette équation, publiée en 1990, est aujourd'hui considérée comme la plus fiable pour la population générale.
Ensuite, on multiplie le BMR par un facteur d'activité pour obtenir le TDEE. Ce facteur traduit votre niveau réel de dépense quotidienne, des déplacements aux séances de sport.
Les facteurs d'activité, sans se mentir
L'erreur la plus fréquente est de surestimer son niveau d'activité. Soyez honnête : trois séances de musculation par semaine ne font pas de vous quelqu'un de « très actif » si le reste de votre journée est sédentaire.
- Sédentaire (× 1,2) : travail de bureau, peu ou pas d'exercice.
- Légèrement actif (× 1,375) : exercice léger 1 à 3 jours par semaine.
- Modérément actif (× 1,55) : exercice modéré 3 à 5 jours par semaine. C'est le cas de la majorité des pratiquants réguliers.
- Très actif (× 1,725) : exercice intense 6 à 7 jours par semaine.
- Extrêmement actif (× 1,9) : travail physique + entraînement quotidien.
Utiliser votre TDEE selon votre objectif
Pour une sèche, créez un déficit de 300 à 500 kcal sous votre TDEE : c'est suffisant pour perdre de la graisse sans sacrifier le muscle ni l'énergie. Un déficit plus agressif accélère la perte mais augmente le risque de fonte musculaire et de fatigue.
Pour une prise de masse, visez un surplus de 200 à 400 kcal au-dessus du TDEE. Au-delà, le gain supplémentaire part surtout en graisse, pas en muscle. Le TDEE n'est qu'un point de départ : pesez-vous chaque semaine et ajustez de 100 à 200 kcal selon l'évolution réelle de votre poids.
Questions fréquentes
À quelle fréquence recalculer mon TDEE ?+
Recalculez-le à chaque variation de poids de 3 à 4 kg, car votre métabolisme s'ajuste. En sèche comme en prise de masse, votre TDEE évolue avec votre poids corporel — le figer trop longtemps fausse vos calculs.
Pourquoi mon TDEE estimé ne correspond pas à la réalité ?+
Les équations donnent une moyenne statistique ; votre métabolisme réel peut varier de 5 à 10 %. Le test décisif : mangez à votre TDEE estimé pendant deux semaines et observez votre poids. S'il bouge, ajustez de 150 kcal.
Le TDEE inclut-il mes séances de sport ?+
Oui, c'est tout l'intérêt du facteur d'activité : il intègre déjà vos entraînements. N'ajoutez donc pas séparément les calories brûlées en salle, vous les compteriez deux fois.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict ?+
Mifflin-St Jeor (1990) est plus récente et plus précise que Harris-Benedict (1919, révisée en 1984) pour la population actuelle. C'est pourquoi notre calculateur utilise Mifflin-St Jeor par défaut.