Calculateur de macros
Calculez votre répartition journalière en protéines, glucides et lipides selon votre profil et votre objectif.
Compter ses calories indique combien manger ; compter ses macros indique quoi manger. Les trois macronutriments — protéines, glucides et lipides — déterminent si les calories que vous consommez construisent du muscle, alimentent vos séances ou se stockent en graisse. Notre calculateur répartit votre apport calorique en grammes précis de chaque macro, selon votre objectif.
La règle d'or : les protéines d'abord. Elles sont le seul macronutriment que votre corps ne peut pas fabriquer en quantité suffisante et qui construit directement le muscle. Une fois les protéines fixées, glucides et lipides s'ajustent autour selon vos préférences et votre énergie.
Comment les besoins en protéines sont calculés
La recherche est claire : pour maximiser la construction musculaire, visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. C'est la fourchette confirmée par la méta-analyse de référence de Morton et coll. (2018), qui a compilé 49 études. En dessous de 1,6 g/kg, vous laissez du muscle sur la table ; au-dessus de 2,2 g/kg, le bénéfice supplémentaire est négligeable pour la plupart des gens.
En période de sèche, la fourchette monte vers 2,2 à 2,6 g/kg : un apport protéique plus élevé protège la masse musculaire quand les calories baissent et augmente la satiété, ce qui aide à tenir le déficit.
Répartir glucides et lipides
Une fois les protéines posées, les lipides ne devraient pas descendre sous 0,8 g/kg : ils sont essentiels à la production hormonale, notamment la testostérone. Un régime trop pauvre en gras nuit à la récupération et à la libido.
Le reste des calories va aux glucides — le carburant prioritaire de l'entraînement de force. Plus votre volume d'entraînement est élevé, plus vos glucides doivent l'être. Ce sont eux qui remplissent vos réserves de glycogène et permettent des séances intenses.
Atteindre ses macros en pratique
- Construisez chaque repas autour d'une source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, whey).
- Pesez vos aliments les premières semaines : l'œil se trompe énormément sur les portions, surtout pour le riz, les pâtes et l'huile.
- Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme — d'où l'importance de doser le gras avec précision.
- Visez vos totaux journaliers, pas la perfection à chaque repas. La régularité sur la semaine compte plus qu'un repas parfait.
Questions fréquentes
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?+
Visez une marge de ±5 g sur chaque macro. La priorité absolue est d'atteindre vos protéines ; glucides et lipides peuvent fluctuer légèrement d'un jour à l'autre sans conséquence, tant que le total calorique hebdomadaire reste cohérent.
Que se passe-t-il si je dépasse mes glucides mais pas mes lipides ?+
Tant que vos calories totales et vos protéines sont respectées, l'échange entre glucides et lipides a un impact mineur sur la composition corporelle. Ajustez selon votre énergie : plus de glucides si vos séances manquent de jus.
Les macros sont-elles différentes pour les femmes ?+
Les ratios par kilo de poids corporel sont identiques. La différence vient du poids et du TDEE, déjà pris en compte dans le calcul. Les femmes ont les mêmes besoins protéiques relatifs que les hommes pour construire du muscle.
Faut-il compter les fibres séparément ?+
Les fibres sont des glucides mais peu ou pas assimilées énergétiquement. Visez 25 à 35 g par jour pour la digestion et la satiété ; elles sont incluses dans votre total de glucides.